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>> Optimisez votre récupération entre deux courses

Enchaîner les compétitions ne doit pas être une fin en soi. C’est même le plus sûr moyen de se blesser ou de se dégoûter du running. Entre chaque course, il convient donc de respecter quelques règles de base.

En course à pied comme dans bien des domaines, il ne faut pas abuser des bonnes choses ! La modération doit donc rester le maître mot de votre philosophie sportive. En résumé, il ne faut pas multiplier les compétitions, surtout lorsque vous y adjoignez des objectifs de performance. Vous  risquez en effet de vous exposer à un surentraînement et de vous retrouver complètement à plat.

Entre chaque compétition, il convient donc de respecter des calendriers de récupération bien précis :
- au minimum six semaines de repos entre deux marathons
- au minimum quatre semaines de repos entre deux semi-marathons
- au minimum deux semaines de repos entre deux 10 km

Donc, avec un marathon au mieux tous les deux mois, si vous récupérez bien, vous pouvez au maximum en courir 3 à 4 dans une saison. Si vous intercalez des courses préparatoires intermédiaires, type 10 km ou 20 km, vous pouvez atteindre 8 courses dans l’année. Mais vous ne devez pas vous mettre la pression pour y réaliser à chaque fois des chronos et veiller à ce que certaines compétitions ne soient que des courses de préparation.

Rassurez-vous, les périodes de repos post-compétition n’équivalent pas à un arrêt total de la course mais à une phase de récupération durant laquelle vous allez vous remettre progressivement à l’entraînement en vue de préparer votre nouvel objectif. Pas question en effet, de repartir à 200% après une course. Si vous êtes persuadé que pour progresser, il vous suffit d’enchaîner les séances difficiles et de vous imposer des charges de travail importantes, vous allez droit dans le mur.  Votre démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement et vous devez être en permanence à l’écoute de votre corps.

Entre deux compétitions, quelque que soit le nombre de jours qui les séparent, vous allez donc séparer ce temps en quatre périodes parfaitement égales :

T1 : observez une coupure complète durant laquelle vous ne vous entraînez pas mais où vous pouvez faire des séances d’étirement ou de stretching.
T2 : Reprenez l’entraînement avec des footings lents de 40 minutes suivies de séances d’étirement, et ce trois fois par semaine au maximum.
T3 : alternez dans votre cycle d’entraînement footings lents d’au moins une heure et séances de qualité, où vous essayez d’atteindre votre allure de course, sans excéder quatre sorties par semaine.
T4 : Reprenez un programme d’entraînement spécifique à la prochaine course que vous préparez.

Un dernier conseil : n’oubliez pas qu’il faut observer une fois par an une coupure d’au moins quatre  semaines afin de recharger les batteries sur le plan physique, ce qui vous permettra aussi de recouvrer une motivation encore plus grande pour la saison prochaine.