Préparer un trail

Pour cette course nature, toutes les surfaces, tous les reliefs et tous les paysages se présentent à vous ! Toutes les distances aussi, de 10 à 160 km sur plusieurs jours.

Etape 2 : la préparation

Au cours du trail, on emmène son ravitaillement en eau (sac à dos avec poche à eau) et nourritures (barres de céréales, etc).

Etape 3 : le programme sur 8 semaines

Aguerri à la course, vous savez a priori gérer les montées ; ce sont les descentes qu’il faut travailler ainsi que les fréquents changements de rythme et de foulées.

Le plan hebdomadaire comprend :

- une séance VMA courte ou longue ;

- -une séance seuil anaérobie ou en travail spécifique en montée, en descente ou en montée/descente.

- une sortie longue.

- sur la quatrième séance hebdo, on travaille l’endurance.

Premier mois : on travaille le développement global

Exemple semaine A, développement général :

Séance 1 : séance VMA courte : footing 20 mn + 2x(8x30’’30’’) à 100% VMA, récup 3 mn entre les séries + finir par footing lent 10 mn.

Séance 2 : footing 45 mn.

Séance 3 : travail spécifique en côtes : footing 35 mn + 2x 5 mn en côte, récup 3 mn.

Séance 4 : sortie longue de 1H15 nature, avec un peu de relief et terrain instable.

Exemple semaine B, développement général :

Séance 1 : séance VMA courte : footing 20 mn + 2x(8x1’1’) à 100% de VMA, récup 3 mn+ finir par footing lent 10 mn / ou séance VMA longue 6x 3 mn, avec récup 1.30 à 2 mn + footing lent 10 mn.

On peut alterner d’une semaine l’autre séance de VMA courte ou longue.

Séance 2 : footing 50 mn.

Séance 3 : travail spécifique en côtes : footing 35 mn + 2x5x1.30’ en côtes + récup 3 mn.

Sur côtes courtes de moins de 4 mn, on travaille le renforcement musculaire.

Séance 4 : sortie longue 1h30 nature sur terrain un peu accidenté.

Voilà deux exemples de semaine pour le premier mois de développement global : on mixe séances de VMA courte (jusqu’à 1 mn) et longue (de 1 à 4 mn), côtes courtes et longues pour le travail spécifique, plus une sortie longue (on rajoute dix minutes chaque semaine), plus un footing d’endurance classique (de 45 à 60 mn) intercalé entre la séance de VMA courte et celle de travail spécifique côtes.

Deuxième mois : travail spécifique en vu du trail

Semaine 1

Séance 1 : travail en côtes : footing 40 mn + 2x5x1.30’ en côtes, récup 3 mn

Séance 2 : footing 50 mm.

Séance 3 : séance seuil anaérobie : footing 20 mn + 3 x 7 mn au seuil anaérobie, récup 2 mn + footing lent 10 mn.

Séance 4 : sortie longue 1h 40 sur terrain vallonné.

Semaine 2

Séance 2 : footing 40 mn + travail spécifique en descente, sur distance courtes 100, 150 m.

Séance 2 : footing 60 mn.

Séance 3 : travail seuil anaérobie, footing 20 mn + 5x6 mn, récup 3 mn + footing lent 10 mn.

Séance 4 : 1h 50 sortie longue nature.

Semaine 3

Séance 1 : travail spécifique Fartleck : footing 20 mn + 6 x3 mn, récup 1 mn, + footing lent 10 mn.

Séance 2 : footing 50 mn nature.

Séance 3 : footing 40 mn.

Séance 4 : sortie longue nature 1H50.

Semaine 4

Séance 1 : footing nature 1h.

Séance 2 : travail spécifique côte : footing 40 mn + 2x5x1.30’ en côte, récup 3 mn.

Séance 3 : travail seuil anaérobie : footing 20 mn + 3x10 mn, récup 3 mn + footing lent 10 mn.

Séance 4 : sortie longue nature 2h.

Troisième mois 

Semaine 1

Séance 1 : footing 50 mn à 1h.

Séance 2 : travail spécifique montées/ descentes : footing 20 mn + répétition d’un parcours de 5 mn (100 montée + 150 m descente + 200 m petite récup), de 1 à 3 fois, récup 3 mn + footing lent 10 mn.

Séance 3 : footing 25 mn + 2x15 mn seuil anaérobie, récup 2 mn + 10 mn footing lent.

Séance 4: sortie longue nature 1h 30.

Semaine 2

Séance 1 : séance fartleck : footing 20 mn+ série 3-4-5-4-3 mn, récup 1 à 2 mn+ footing lent 10 mn.

Séance 2 : footing 50 mn.

Séance 3 : séance de travail montées/descentes : footing 20 mn+2x6 mn sur un parcours avec montée courte distance, descente 1,5 x la distance de la montée et petite récup 2x distance de la montée+ footing lent 10 mn.

Séance 4 : sortie longue nature 1h.

Semaine 3

Séance 1 : footing 40 mn.

Séance 2 : séance VMA courte : footing 20 mn + 2x8x30’’30’’, récup 3 mn + finir par un footing cool de 10 mn. Repos un jour après.

Séance 3 : footing 30 à 40 mn, puis repos deux jours avant le trail ou footing d’entretien 30 mn la veille.

Séance 4 : trail.

Etape 4 : la récupération

- Bien réhydrater l’organisme après la course.

- Repos sur deux séances après le trail, puis reprendre avec 1 h de vélo détente ou un footing tranquille.

Les petits plus Athlenergy

Le bon outil : la chaussure de trail doit être très résistante et imperméable (et donc un peu moins légère qu’une chaussure pour route), hyper stable au niveau du talon, pour assumer les contraintes du terrain.

Le bon plan : en trail, les descentes sont les principaux points de difficulté ! Il faut rester fluide dans sa respiration et pas crispé sinon on s’asphyxie ; si la descente est très raide, on pense à reculer et abaisser le bassin et on raccourcit un peu la foulée qui doit être courte mais fréquente.

Plan proposé par Renaud Longuèvre