Courir le marathon en 3h

Coureur confirmé, vous vous êtes lancé un nouveau défi. Réussir un marathon en trois heures. Voici un plan qui devrait vous permettre de réaliser cet objectif.

Etape 2 : avant la course

On teste de nouveau sa VMA à 1 000 m. Ce programme s’adresse à des coureurs dont la VMA est supérieure à 18 km/H.

Etape 3 : le programme sur  9 semaines

Le programme comprend :

- des séances d’endurance pure à 60-65% VMA.

- des séances de VMA courte et longue.

- des séances spécifiques avec intervalles de type seuil anaérobie, pour le développement de la capacité aérobie, réalisées entre 70 et 85% de la VMA.

Chaque séance se terminera par des assouplissements pendant 5 mn.

Semaine 1

Séance 1 : footing 45 minutes à 60% VMA.

Séance 2 : séance VMA : footing 25 minutes + 15x100 m à 100% VMA, récupération sur 100 m, + footing lent 10 minutes / ou 2 séries de 7x30’’/30’’+ récupération 3 minutes entre chaque série + 10 minutes footing lent.

Séance 3 : footing 40 minutes.

Séance 4 : une heure footing + 15 minutes allure marathon + 10 minutes allure semi + 5 minutes seuil anaérobie (à 85% VMA)+ footing cool pour finir de 5 à 10 minutes.

Semaine 2

Séance 1 : 50 minutes footing + 7x100 m à 100%, récup 100 m + 10 minutes footing lent.

Séance 2 : footing endurance 60 minutes.

Séance 3 : séance au seuil : footing 25 minutes + 3x8 minutes allure seuil, récup 4 minutes, + footing cool 10 minutes.

Séance 4 : sortie longue 1 h endurance + 15 minutes allure marathon + 10 minutes allure semi + 5 minutes allure seuil (à 85% VMA) + footing cool 5 à 10 minutes.

Semaine 3

Séance 1 : séance VMA : footing 25 minutes + 10x200 m à 100% VMA, récup sur 100 m + footing lent 10 minutes.

Séance 1 : footing endurance 1h 15.

Séance 3 : séance au seuil : footing 25 minutes + 3x10 minutes allure seuil, récup 4 minutes, + footing lent 10 minutes.

Séance 4 : sortie longue 1h footing+ 20 minutes allure marathon + 10 minutes allure semi + 5 minutes allure seuil (à 85% VMA) + footing relax 5 à 10 minutes.

Semaine 4

Séance 1: séance VMA : footing 25 minutes + 2 séries de 5x400 m à 90% VMA, récup 50’’ entre chaque 400 et 3 minutes entre les 2 séries + footing lent 10 minutes.

Séance 2 : footing endurance 1h 20.

Séance 3 : séance au seuil : footing 25 minutes + 3x10 minutes allure seuil, récup 4 minutes + footing lent 10 minutes.

Séance 4 : sortie longue 1h30+30 minutes de 70% à 85% VMA + 10 minutes relax.

Semaine 5 (allégée car course)

Séance 1 : 40 minutes footing.

Séance 2 : footing 25 minutes + 15x100 m, récup 100 m + footing lent 10 minutes.

Séance 3 : semi-marathon.

Semaine 6

Séance 1 : footing 50 minutes.

Séance 2 : séance VMA : footing 25 minutes + 2 séries de 12x 100 m à 100% VMA, récup sur 100 m entre les fractions et sur 3 minutes entre les deux séries + footing lent 10 minutes.

Séance 3 : 1 h footing endurance + 10x100 m à 100% VMA, récup sur 100 m + 5 minutes footing lent.

Séance 4 : sortie longue 1h 30 + 20 minutes allure marathon + 15 minutes allure semi + 5 minutes allure seuil (à 85% VMA) + 10 minutes footing lent.

Semaine 7

Séance 1 : séance VMA : footing 25 minutes + 20x100 m à 100% VMA, récup sur 100 m + footing lent 10 minutes.

Séance 2 : footing endurance 1h 20.

Séance 3 : séance au seuil : footing 40 minutes + 3x12 minutes allure seuil + récup 4 minutes + footing cool 10 minutes.

Séance 4 : sortie longue : 1h 30 + 30 minutes un peu plus en puissance et en vitesse + finir 10 minutes allure cool.

Semaine 8

Séance 1 : footing 40 minutes.

Séance 2 : footing 25 minutes + 4x2 km à 85% VMA, récup 3 minutes + footing 10 minutes tranquille.

Séance 3 : footing 30 minutes.

Séance 4 : footing 1h+ 15 minutes à 80% VMA + footing 10 minutes.

Semaine 9

Séance 1 : footing 20 minutes + 4x400 m allure marathon, récupération 1 minute, + footing 10 minutes.

Séance 2 : repos.

Séance 3 : footing 40 minutes.

Séance 4 : marathon.

Etape 4 : la récupération

Du repos complet 10 à 15 jours après la compétition.

Les petits plus Athlenergy

Le bon outil : les gels énergétiques sont assez utiles pour s’alimenter durant l’épreuve. Ils remplacent les boissons énergétiques en étant plus compacts et plus pratiques.

Le bon plan : après les séances d’entraînement, on peut ajouter une petite série d’étirements du dos et des muscles postérieurs des jambes : cela évite les raideurs au niveau des hanches qui obligent la colonne vertébrale à compenser, avec un risque de lombalgie au bout du chemin.

Plan proposé par Renaud Longuèvre