Courir le semi-marathon en 1h30

Ce programme s’adresse à des coureurs confirmés, qui se sont déjà testés sur 10 km et sur semi-marathon. Parce qu’on a un objectif de temps, on passe à 4 entraînements par semaine.

Etape 2 : l’échauffement

On ne l’oublie pas (footing+ rotations+ quelques accélérations) et on travaille encore plus sa respiration pour tenir la distance à la vitesse fixée.

Etape 3 : le programme sur 8 semaines

4 axes de travail sont proposés :

- endurance fondamentale

- VMA : chaque semaine, on a programmé une séance sur 4 de VMA courte ou longue : courte = de 30 secondes à 1 minute, répété de 10 à 20 fois à 100% de sa VMA, avec temps de récupération = au temps d’effort ; VMA longue = entre 1 et 4 minutes, à 90-95% de sa VMA avec temps de récupération un tiers moins long que temps d’effort (pour 3 mm, 2 mn de récup)

- travail spécifique pour l’objectif distance/temps fixé à 1h30 pour les 21 km.

- une sortie longue pour poursuivre le travail d’endurance fondamentale.

Semaine 1

Séance 1 : footing de 45 minutes à allure modérée à 60-65% de sa VMA.

Séance 2 : footing 25 minutes + 2 x 10 séries de 30’’/30’’ à 95-100% de sa VMA, récupération 3 minutes entre les séries ; finir par footing lent 10 minutes.

Séance 3 : footing une heure, allure modérée.

Séance 4 : sortie longue de 1h 20, à 60-75% de sa VMA.

Semaine 2

Séance 1 : footing 25 minutes + 2 séries de 10 x 200 m à 100% de sa VMA avec récupération 3 mn entre les séries + footing lent 10 minutes.

Séance 2 : footing 1 h à 60-65% de sa VMA.

Séance 3 : footing 25 minutes + 2 x 5 x 400 m à 14 km/h (votre objectif pour tenir le semi-marathon en 1h30), récup 3 minutes entre les séries + footing lent 10 minutes.

Séance 4 : sortie longue 1 h20, à 60-75% de sa VMA (si l’on peut, avec une pointe à 85% de sa FCM sur 15 minutes).

Semaine 3

Séance 1 : endurance, footing 45 minutes à 60-65% de sa VMA.

Séance 2 : travail à vitesse fixée, c’est-à-dire 14 km/h : footing 20 minutes + 4 x 2000 m, récup 3 minutes + footing lent 10 minutes.

Séance 3 : footing 1 h à 60-65% de sa VMA.

Séance 4 : sortie longue, 1h 30, avec pointe de 20 minutes si l’on peut à 85% de FCM.

Semaine 4 (plus light, 3 séances car on a une course d’entraînement en semaine 5)

Séance 1 : footing endurance de 45 minutes à 60-65% de sa VMA.

Séance 2 : footing 20 minutes + 2 séries de 6 x 300 m à 100% de sa VMA avec récupération de 3 minutes entre les séries + footing lent 10 minutes.

Séance 3 : course longue d’1h 20 à 60% de sa VMA.

Semaine 5

Séance 1 : footing endurance, 1h à 60-65% VMA

Séance 2 : footing de 20 minutes + séance de VMA courte avec 2 séries de 30"-30" et récupération de 3 minutes entre les séries + footing lent 10 minutes.

Séance 3 : footing 45 minutes à 60% de sa VMA.

Séance 4 : faire une course de 10 km.

Semaine 6

Séance 1 : footing 45 minutes à 60-65% VMA.

Séance 2 : footing 1 h à 60-65% VMA.

Séance 3 : footing 20 minutes + 4000m-3000m-2000m à 14km/h avec récupération de 2 minutes entre chaque + footing lent 10 minutes.

Séance 4 : course longue de 1h40 avec pointes 2 x 15 minutes à 80/85% de la FCM.

Semaine 7

Séance 1 : footing endurance 45 minutes à 60% VMA.

Séance 2 : footing 20 minutes + 2 séries de 10 x 30’’30’’ avec récupération de 3 minutes entre les séries + footing lent 10 minutes.

Séance 3 : footing 1 h à 55-60% VMA

Séance 4 : course longue 1h 20 avec 20 minutes à 80% FCM.

Semaine 8

Séance 1 : footing 45 minutes à 60% VMA

Séance 2 : footing 20 minutes + 2 séries de 8 x30’’30’’à 100% VMA avec récupération de 3 minutes entre chaque + footing lent 10 minutes.

Séance 3 : footing 40 minutes à 60% VMA.

Séance 4 : courez un semi marathon en partant prudemment pour ne pas lâcher sur les derniers kilomètres. Objectif : finir en 1h 30.

Etape 4 : l’après-course

On se prévoit trois jours de repos total avant de reprendre par un footing lent de 45 minutes. Il faut oublier cette course avant de passer à l’objectif suivant.

Les petits plus Athlenergy

Le bon outil : on n’oublie pas sa crème solaire contre les UV, présents y compris quand le ciel est couvert car ces derniers ralentissent le processus de régénération cellulaire. Il existe de nombreuses formules efficaces et légères spécial sport.

Le bon plan : les deux dernières semaines avant la course, réduisez l’intensité de vos entraînement pour éviter l’épuisement avant l’épreuve de semi-marathon.

Ci-dessous, un tableau-base des temps de récupération par fraction :

Distance ou temps d’effort                                      Temps de récup maxi

30’’                                                                                 30’’

45’’                                                                                 45’’

1mn                                                                                1mn

200 m                                                                             40’’

300 m                                                                             1 mn

400 m                                                                             1.15 mn

500 m                                                                             1.30 mn

600 m                                                                             1.45 mn

Plan proposé par Renaud Longuèvre