Préparer un cross long

Il s’agit d’un entraînement pour ceux qui ont déjà effectué des cross et peuvent travailler 4 fois/semaine. C’est une épreuve complète qui sollicite les muscles, l’agilité et la coordination, sur une distance inférieure à 15 km et sur terrain varié.

Etape 2 : l’échauffement

15 minutes footing lent + une série de foulées bondissantes : c’est un travail de renforcement musculaire où l’on utilise à la fois le poids du corps et la vitesse comme une masse à mouvoir à chaque rebond ; le travail d’impulsion sera pas très prononcé.

Etape 3 : le programme sur 8 semaines

On part sur une base de 4 entraînements par semaine. Si on est juste en temps, on supprime une des séances hebdomadaires de footing modéré.

Semaine 1

Séance 1 : footing 45 minutes à 60-65% VMA.

Séance 2 : footing 20 minutes + séance VMA, de 8 à 10 x 200 m à 100% VMA (si c’est trop, on descend de 5%), récup sur 100m + footing lent 10 minutes.

Séance 3 : une demi-heure de course d’entretien à allure modérée.

Séance 4 : 20 minutes de footing modéré + 15 minutes un peu boostés, à 80% de la VMA.

Semaine 2

Séance 1 : footing 45 minutes à 60-65% de la VMA.

Séance 2 : 20 minutes de footing + 8 à 10 x 200 m à 100% VMA, récup sur 100m + footing cool 10 minutes.

Séance 3 : footing entretien 30 minutes.

Séance 4 : travail spécifique cross avec 20 minutes de footing + 2 séries de 5x400 à 90% de VMA et récupération de 3 minutes entre les séries + footing lent de récup 5 minutes.

Semaine 3

Séance 1 : footing entretien 30 minutes.

Séance 2 : travail spécifique : footing 20 minutes + 6x100 m en côte + footing récup 10 minutes + 2 x 100 m foulées allongées-sautées, récup 100 m + 2 séries genoux montés et deux séries talons fesses sur courte distance + course 5 minutes + 3 x 60 m en pointe de vitesse + marche active pour récupérer entre chaque.

Séance 3 : 30 minutes footing à 60% VMA.

Séance 4 : 1h 15 sortie longue.

Semaine 4

Séance 1 : 20 minutes footing+ travail VMA : 2 x 10 minutes de 30’’/30’’ à 100% de VMA avec récupération de 3 minutes entre les séries : si possible faire quelques fractions sur terrain accidenté.

Séance 2 : footing 45 minutes à 60% VMA.

Séance 3 : 20 minutes de footing + en alterné 10 minutes à 80% de la VMA, récupération avec footing lent 5 minutes, et 10 minutes à 85% VMA.

Séance 4: endurance 45 minutes à 60 % VMA

Semaine 5

Séance 1 : 30 minutes de footing.

Séance 2 : 20 minutes de footing + 5 minutes à 85% VMA.

Séance 3 : 20 minutes de footing + 5 x 100 m 100% VMA, récup sur 100m+ finir par un footing modéré de 10 minutes.

Séance 4 : Cross préparatoire

Semaine 6

Séance 1 : 30 minutes footing d’entretien.

Séance 2 : 20 minutes footing + 12x100m à 85-90% VMA, avec récupération de 150 m entre chaque + footing 10 minutes.

Séance 3 : 30 minutes footing d’entretien.

Séance 4 : 25 minutes footing + 6x100m en côte à 100% VMA + 10 minutes footing + 2x100m foulées sautées avec récupération de 100m footing entre chaque + 3 séries courtes de montées de genoux et 3 séries courtes de talons-fesses + 5 minutes footing de récupération + une course de vitesse sur 60m, récupération 2 minutes, + 2 x 80m et récupération 2 minutes.

Semaine 7

Séance 1 : 20 minutes footing + 6x300m à 100% de VMA, récupération sur 50 secondes à 1 minute, footing 10 minutes modéré.

Séance 2 : 30 minutes de footing d’entretien.

Séance 3 : 35 minutes footing + 15 minutes à 80% sur parcours nature ou terrain accidenté.

Séance 4 : 45 minutes footing à 60% VMA.

Semaine 8

Séance 1: 20 minutes footing + 5 x 100 m, récupération sur 100 m + footing modéré 10 minutes.

Séance 2 : 30 minutes footing d’entretien.

Séance 3 : 20 minutes footing + 5 minutes à 85% VMA.

Séance 4 : cross long.

Etape 4 : la récupération

Après la course, programmez-vous une petite séance de massage, en insistant sur les jambes et les mollets.

Les petits plus Athlenergy

Le bon outil : Le Fartleck, littéralement «le jeu de course », est un outil de travail inventé par les Suédois pour préparer cross et trails. C’est un entraînement en pleine nature, à allures variées sur terrain plat ou côtes. On effectue des séries de changements de rythme sur des durées plus ou moins courtes et des temps de récupération assez courts.

Le bon plan : si le pourcentage de travail par rapport à votre VMA vous semble trop fort, baisser de 5%.

Plan proposé par Renaud Longuèvre