Préparer un cross court

En plus de l’effort, il vous faudra braver les éléments naturels, les accidents de la géographie (côtes, descentes, boue). L’idée est de tabler sur 3 entraînements par semaine pour un cross court de 6000 mètres maxi.

Etape 2 : l’échauffement

Développer l’endurance, la puissance et la capacité aérobie.

Etape 3 : le programme sur 6 semaines

Semaine 1

Séance 1 : footing 50 minutes, à 60% VMA

Séance 2 : footing 30 minutes +10 x 400 m à 95% VMA, récup + footing lent 10 minutes + étirements.

Séance 3 : footing 1h avec quelques avec côtes.

Semaine 2

Séance 1 : footing 20 minutes + VMA courte : 2 séries de 8x45’’45’’ à 100% VMA et récupération 1mn15 entre les séries + course lente 10 minutes.

Séance 2 : footing 45 minutes, 65 %VMA et travail de côtes.

Séance 3 : footing 20 minutes + 7 x 600 m à 95% VMA + footing lent 10 minutes.

Semaine 3

Séance 1 : footing 20 minutes + 2 séries de 8x200m 100% VMA, récupération de 3 minutes entre les séries+ finir par un footing cool 10 minutes.

Séance 2 : footing lent 25 minutes + 2x6 diagonales sur terrain de foot + footing lent 10 minutes.

Séance 3 : courir un 10 km.

Semaine 4

Séance 1 : sur un terrain vallonné courir 20 minutes + 3 séries de 6x30’’/30’’ et récupération de 2mn 30 entre chaque série+ footing tranquille 10 minutes.

Séance 2 : 45 minutes footing à 60% VMA.

Séance 3 : sur un parcours de cross, 20 minutes footing+ travail spécifique 2- 4- 2 minutes à 85% de la VMA + footing lent 10 minutes.

Semaine 5

Séance 1 : footing 20 minutes , 3 séries de 200-300-200 à 95% VMA, avec récupération de 2 mn 30 entre les séries + finir par footing tranquille 10 minutes.

Séance 2 : footing 50 minutes de course à 60% VMA, avec 5 côtes de 150 m environ.

Séance 3 : travail spécifique cross avec footing 20 minutes, série de 8/10/6 mn à 85% VMA avec récupération de 5 minutes entre chaque série, finir par 10 minutes de footing modéré.

Semaine 6

Séance 1 : footing 20 minutes + 2 séries de 5x300 à 90% VMA, avec récupération de 2 mn 30 entre chaque série + finir par 10 minutes de footing modéré

Séance 2 : footing 50 minutes à 60% VMA, quelques talons fesses + montées de genoux intercalées.

Séance 3 : travail spécifique cross avec footing 20 minutes + série de 8/10/6 mn à 85% VMA avec récupération de 5 minutes entre chaque série + footing modéré 10 minutes.

Semaine 7

Séance 1 : footing 20 minutes +10 côtes de moins de 100 m+ footing 10 minutes modéré.

Séance 2 : footing 20 minutes + 2 séries de 7X 30’’/30’’ à 100% VMA, avec récupération d’1 mn 30 entre chaque série + 10 minutes footing lent.

Séance 3 : footing 45 minutes à 60% VMA sur circuit un peu accidenté mais sans forcer.

Semaine 8

Séance 1 : footing 20 minutes + 2 séries de 5x400 m à 95% VMA et récupération de 2mn30 entre chaque série + footing lent 10 minutes.

Séance 2 : 30 minutes footing à 60% VMA + 5x100 m.

Séance 3 : cross court.

Etape 4 : la récupération

Si on sent que ça force trop, on remplace la séance de travail spécifique par un footing modéré ; on essaie de maintenir une séance de VMA par semaine.

Les petits plus Athlenergy

Le bon outil : pour éviter les désagréments de la boue et des sols durs, porter des chaussures à pointes courtes et éventuellement à crampons au talon pour l’accroche sur terrain gras.

Le bon plan : pendant le travail spécifique cross, on est imaginatif : diagonales, foulées bondissantes, séries de talons fesses ou de montées de genoux, petits obstacles, bref c’est aussi la diversité qui booste la motivation et la capacité d’adaptation au parcours le jour de la course.

Plan proposé par Renaud Longuèvre