Courir un semi-marathon en 1h45

Ce plan à 4 sorties/semaine devrait vous permettre d’assurer le ‘semi’ en 1h45 mn. Une épreuve qui offre des sensations aux coureurs intermédiaires. Avant cela, vous devez avoir couru plusieurs épreuves de 10 km pour vous familiariser avec la compétition.

Etape 2 : l’échauffement

5 minutes de marche, 10 minutes de course lente à 40% de votre FCM (FCM = 220-votre âge): pour éviter traumatismes et blessures, ce temps est indispensable.

Etape 3 : le programme sur 5 semaines

Il repose sur 4 points de travail que l’on alterne au cours des 4 séances hebdomadaires :

- l’endurance fondamentale

- le développement de la VMA

- la sortie longue

- le travail spécifique

Semaine 1

Séance 1 : 50 à 60 minutes d’endurance fondamentale à 60%-75% de sa FCM.

Séance 2 : 30 minutes course lente ; 8 x 400 m en 1,43 minute, soit à 14km/h environ, récupération sur 200 m ; footing de récupération de 10 minutes, à 60 % de sa VMA/FCM.

Séance 3 : sortie longue, 1h 40.

Séance 4 : course spécifique avec côtes et descentes pendant 1h 10 : il s’agit d’une course sans repères cardiaque ou de vitesse ; on s’adapte à son état de fatigue.

Semaine 2

Séance 1 : course d’endurance fondamentale 50 à 60 minutes à 60-75% de sa FCM.

Séance 2 : course lente 20 minutes ; 3 x 2000 m en dix minutes environ (12 km/h env.), récupération sur 400 m ; finir par un footing lent de récupération à 60 % de sa VMA/FCM.

Séance 3 : sortie longue 1h 30.

Séance 4 : course spécifique 1h 20, avec côtes, descentes, montées genoux, exercices de talons fesses.

Semaine 3

Séance 1 : course endurance fondamentale 50 à 60 minutes à 60-75% de sa FCM.

Séance 2 : course lente 20 minutes ; 10 x 200 m en 50 secondes environ (soit 15 km/h), récupération sur 200 m ; finir par un footing de récupération de 10 minutes à 60 % de sa VMA/FCM.

Séance 3 : course longue 1h 45.

Séance 4 : course spécifique avec côtes et descentes de 1h 15. Variante, course de 30 minutes en côtes et séance de VMA sur le faux-plat montant (10 x 30 secondes, avec 30 secondes de récupération).

Semaine 4

Séance 1 : travail d’endurance fondamentale en course de 50 à 60 minutes à 60-75% de sa FCM.

Séance 2 : course lente 20 minutes ; 3 x 2000 m en dix minutes environ (12 km/h), récupération sur 400 m ; finir par un footing à 60% de sa VMA/FCM pour récupérer.

Séance 3 : sortie longue 1h 30.

Séance 4 : course spécifique avec côtes et descentes (grandes foulées, etc) sans pour autant se fatiguer, en se calant sur ses sensations pendant 1h 20.

Semaine 5

Séance 1 : course d’endurance pendant une heure à 60% de sa FCM.

Séance 2 : course lente 20 minutes : 3 x 3 minutes à 90% de sa FCM, récupération 3 minutes ; footing lent pour revenir à 60 % de sa FCM.

Séance 3 : une demi-heure de footing modéré la veille de la course.

Séance 4 : ça y est, c’est le grand jour pour faire votre semi-marathon en 1h 45/1h 50 mn. C’est à vous ! On part prudemment et on tient sur les derniers kilomètres en pensant à l’effort fourni ces dernières semaines.

Etape 4 : la récupération

- Les jours qui suivent l’épreuve, on régénère l’organisme en soignant particulièrement son alimentation et en buvant beaucoup d’eau.

- On fait le point sur les douleurs, micro-blessures, etc , avec son médecin.

- On entame une période de repos avant de reprendre un nouveau programme d’entraînement régulier :

- semaine 1 : repos total.

- semaine 2 : footing de 40 mn et étirements.

- semaine 3 : deux footings lents de 30 et 40 mn suivis de d’étirements.

Les petits plus Athlenergy

Le bon outil : à ce stade-là, tout compte ; au premier chef, les chaussures ; faites le test de l’empreinte (pied mouillé sur papier) : empreinte pleine = pied plats : empreinte talon, arrière des orteils et orteil=voûte surélevée ; idem précédent+tranche extérieure du pied marqué = universel. Avec ces infos, allez dans un magasin conseil pour choisir la chaussure adaptée si ce n’est déjà fait.

Le bon plan : pour renforcer sa VMA, on fait des séances de 30 secondes à 3 minutes max à 95-100% de sa VMA ou FCR, sous forme de séries, suivi d’une course lente à 60% de sa FCM ou VMA, une fois par semaine.

Plan proposé par Renaud Longuèvre