Courir un marathon en 4 h

Ce plan à 4 sorties/semaine devrait vous permettre d’assurer le ‘semi’ en 1h45 mn. Une épreuve qui offre des sensations aux coureurs intermédiaires. Avant cela, vous devez avoir couru plusieurs épreuves de 10 km pour vous familiariser avec la compétition.

Etape 2 : l’avant-marathon

Avant d’entamer le marathon, vous devez avoir couru au moins deux ou trois semi-marathon.

Etape 3 : le programme en 7 semaines

Semaine 1

Séance 1 : footing 60 minutes, avec 2x15 minutes à 95% VMA.

Séance 2 : travail au seuil anaérobie, à une allure que vous pourriez tenir une heure. La séance se fait entre 75 et 85% de la VMA : footing lent 15 minutes + 4x 2000 m, récup 3 minutes + footing lent 10 minutes.

Séance 3 : footing 1 h bonne allure, mais sans forcer (env. 70-75 %VMA), si VMA = 11km/h, vous courez à +/- 8 km.

Séance 4 : 2 h sortie longue, travailler le maintien du rythme régulier de la respiration.

Semaine 2

Séance 1 : 60 minutes à 70% VMA.

Séance 2 : travail seuil anaérobie : footing échauffement 15 minutes + 3x3000 avec récupération de 4 minutes entre chaque + footing lent 10 minutes.

Séance 3 : footing 70 minutes avec des intervalles de 10-15-10 minutes denses.

Séance 4 : footing 1h30 à 70-75% VMA (sur base VMA 11km.h).

Semaine 3

Séance 1 : footing 50 mn à 70% VMA.

Séance 2 : footing à 70-75% VMA.

Séance 3 : footing long 2h15 à 70% VMA.

Séance 4 : footing entretien 30 minutes.

Semaine 4

Séance 1 : footing 1h avec 2x15 mn denses.

Séance 2 : séance seuil anaérobie : footing échauffement 15 minutes + 3x4000 avec récupération 5 minutes entre chaque + footing lent 10 minutes.

Séance 3 : footing 40 minutes à 70-75% VMA.

Séance 4 : courir un 20 km.

Semaine 5

Séance 1 : séance VMA : footing 20 minutes + 10x400 m avec récupération d’ 1 minute entre chaque + footing lent 10 minutes.

Séance 2 : séance seuil anaérobie avec échauffement footing 15 minutes + 3x 5000 m, avec récupération 5 minutes entre chaque + footing lent 10 minutes.

Séance 3 : footing 60 minutes à 70-75% VMA.

Séance 4 : sortie longue 2h 15.

Semaine 6

Séance 1 : footing 1h10 avec 2x20 minutes denses.

Séance 2 : échauffement + 7km-5km-3km avec récup 3 minutes entre chaque + 10 minutes footing lent.

Séance 3 : footing 1h à 70-75% VMA.

Séance 4 : sortie longue 1h 30, tenir 60 minutes à l’allure marathon visée, c'est-à-dire entre 10,5 et 11km/h.

Semaine 7

Séance 1 : footing 45 minutes

Séance 2 : séance VMA courte avec footing 20 minutes + 2 séries de 8x30’’30’’ avec récupération de 3 minutes entre les séries + finir par un footing lent 10 mn. Observer 2 jours de repos complets avant la séance 3.

Séance 3 : footing entretien 40 minutes.

Séance 4 : marathon.

Etape 4 : la récupération

La rumeur dit qu’il faudrait 42 jours pour se remettre des 42 km du marathon ! Ce qui est sûr c’est que le temps de récupération fait partie intégrante de votre programme d’entraînement. On préconisera de 10 à 15 jours de repos complet; après on reprend avec des footing d’entretien de 40 minutes environ, un jour sur trois. Ou on fait autre chose (vélo, natation, etc).

Les petits plus Athlenergy

Le bon outil : pendant les 3 jours qui suivent la course, on se fait prescrire par son médecin une posologie contre les courbatures ou de l’arnica en homéopathie. On boit beaucoup pour retrouver son poids d’avant l’effort.

Le bon plan : on s’offre un bon massage relaxant : il va améliorer la circulation sanguine, éliminer les déchets, relaxer le corps et le mental ! On se fait plaisir après l’effort. On peut aussi attendre quelques jours si on se sent trop fatigué par la course, pour profiter à fond de ce massage.

Calcul de la VO2max : il y a plusieurs manières de calcul, celle ci appelée le Cooper est simple, il s’agit de courir la plus grande distance possible en 12 mn puis d’appliquer l’équation suivante : (distance en mètres – 504.9) divisé par 44.73, le résultat est en ml/KG/mn.

Plan proposé par Renaud Longuèvre