Courir un 20 km

C’est presque un semi-marathon. Pour ce programme, trois entraînements par semaine sont nécessaires pour appréhender la distance. La base est celle d’un jogger réalisant les 10 km à 80% de sa VMA.

Etape 2 : l’échauffement

Marche active 5 minutes, footing lent 10 minutes, rotation bras, chevilles, 3 accélérations genoux levés.

Etape 3 : le programme sur 8 semaines

Semaine 1

Séance 1 : footing 40 minutes.

Séance 2 : footing 25 minutes + séance de fractionné de 14 x 100 m à 95% de la VMA avec temps de récupération sur 100 m à chaque fois. Attention, le temps de récupération est aussi important que le temps de course.

Séance 3 : 40 minutes de footing + 3 x 6 minutes à 75% de sa VMA + récupération 7 minutes + 10 minutes de footing lent et relâché.

Semaine 2

Séance 1 : footing modéré 40 minutes.

Séance 2 : footing modéré 25 minutes + 12 x 100 m à 95% de la VMA et récupération sur 100 m à chaque fois.

Séance 3 : 40 minutes de footing modéré + 3 x 7 minutes à 75% de la VMA + récupération sur 5 minutes + footing lent et relâché de 10 minutes.

Semaine  3

Séance 1 : 50 minutes de footing modéré.

Séance 2 : footing modéré 20 minutes + 10 x 200 m à 95% de la VMA, récupération sur 40 secondes en footing relâché.

Séance 3 : 40 minutes de footing+ 2 x 8 minutes à 75% de la VMA et récupération sur 7 minutes en course lente + footing lent et relâché de 10 minutes.

Semaine  4

Séance 1 : sortie longue une heure.

Séance 2 : 20 minutes de footing + 10 x 400 m à 90% de la VMA, récupération 1 minute 15 entre chaque + footing lent et relâché de 10 minutes..

Séance 3 : 35 minutes de footing + 2 x 10 minutes à 75% de la VMA + 5 minutes de récupération entre chaque section + 5 minutes à 85% de la VMA+ 5 minutes de footing lent.

Semaine  5

Séance 1 : 40 minutes de footing.

Séance 2 : 15 minutes de footing + 6 minutes à 85 % de sa VMA.

Séance 3 : on court la distance de 10 km.

Semaine  6

Séance 1 : 25 minutes de footing + 10 x 100 m à 85% de la VMA + récupération sur temps équivalent entre les fractions.

Séance 2 : sortie longue 1h 15

Séance 3 : 35 minutes de footing + 7 minutes à 75% de VMA suivie d’un footing de 5 minutes + 7 minutes à 85% de la VMA suivi d’un footing de 5 minutes + 8 minutes à 80% de la VMA + récupération sur 6 minutes + étirements.

Semaine 7

Séance 1 : 50 minutes footing

Séance 2 : 20 minutes de footing + 16 x 100 m à 95% de la VMA et récupération sur 100 m à chaque fois.

Séance 3 : 35 minutes de footing +10 minutes un peu plus rapide + 10 minutes plus lent + 10 minutes un peu plus rapide.

Semaine 8

Séance 1 : 15 minutes de footing + 10 x 100 m au maxi de votre VMA + récupération sur 100 m entre chaque.

Séance 2 : 25 minutes de footing.

Séance 3 : courir 20 km.

En semaine 6 et 7 on peut remplacer les séances de VMA courtes par des séances de VMA longues (à faire si vous avez bien fait avant les séances de VMA courtes, soit :

Semaine 6 : 3 x 6 mn à 85% FCM, récup’ 2 mn + footing lent 10 mn.

Semaine 7 : 3 x 8 mn à 85% FCM, récup’ 3 mn + footing 10 mn lent.

Les petits plus Athlenergy

Le bon outil : pour l’énergie qui vous sera nécessaire pour courir, le bon outil, c’est la corbeille de fruits ! Frais et secs, ils contiennent des minéraux et des vitamines antioxydantes, les fameux ACE (en pourvoyeurs champions, on trouve : abricots, brugnon, prune, raisin sec, agrumes, cassis, groseille, noix). Mais tous les fruits contiennent des vitamines !

Le bon plan : si vous sentez que vous forcez trop, réduisez le nombre de séries de fractions, mais toujours dans la même proportion d’une semaine sur l’autre par rapport au programme initial. C’est dans les dernières fractions qu’on progresse en vitesse aérobie et capacité aérobie.

Plan proposé par Renaud Longuèvre