Courir 10 km

Après avoir réussi le 6 km, vous souhaitez passer le cap des dix kilomètres de footing. C’est une distance excellente pour les coureurs intermédiaires et pour les confirmés qui veulent améliorer leur vitesse.

Etape 2 : l’échauffement

Pour ce programme, on choisit, pendant 5 à 10 minutes, de s’échauffer avec une marche rapide ou une course très lente à une vitesse au moins 20 % plus faible que l’allure dite de « conversation » (c’est-à-dire celle où vous pouvez parler et courir sans être essoufflé).

Etape 3 : le programme 10 Km

Il est basé sur une inversion progressive du temps de marche et du temps de course, de manière très progressive, sur 12 semaines. A vos chronos !

Semaine 1 : Alternez 10 minutes de marche, 5 minutes de jogging, 10 minutes de marche et 5 minutes de jogging.

Semaine 2 : Alternez 10 minutes de marche, 5 minutes jogging, 10 minutes de marche, 5 minutes de jogging, 10 minutes de marche et 5 minutes de jogging.

Semaine 3 : Alternez 9 minutes de marche, 6 minutes de jogging, 9 minutes de marche, 6 minutes de jogging, 9 minutes de marche et 6 minutes de jogging.

Semaine 4 : Alternez 8 minutes de marche, 7 minutes de jogging, 8 minutes de marche, 7 minutes de jogging, 8 minutes de marche et 7 minutes de jogging.

Semaine 5 : Alternez 7 minutes de marche, 8 minutes de jogging, 7 minutes de marche, 8 minutes de jogging, 7 minutes de marche et 8 minutes de jogging.

Semaine 6 : Alternez 6 minutes de marche, 9 minutes de jogging, 6 minutes de marche, 9 minutes de jogging, 6 minutes de marche et 9 minutes de jogging.

Semaine 7 : Alternez 5 minutes de marche, 10 minutes de jogging, 5 minutes de marche, 10 minutes de jogging, 5 minutes de marche et 10 minutes de jogging.

Semaine 8 : Alternez 4 minutes de marche, 11 minutes de jogging, 4 minutes de marche, 11 minutes de jogging, 4 minutes de marche et 11 minutes de jogging.

Semaine 9 : Alternez 3 minutes de marche, 12 minutes de jogging, 3 minutes de marche, 12 minutes de jogging, 3 minutes de marche et 12 minutes de jogging.

Semaine 10 : Alternez 2 minutes de marche, 13 minutes de jogging, 2 minutes de marche, 13 minutes de jogging, 2 minutes de marche et 13 minutes de jogging.

Semaine 11 : Alternez 1 minute de marche, 14 minutes de jogging, 1 minute de marche, 14 minutes de jogging, 1 minute de marche et 14 minutes de jogging.

Semaine 12 : Alternez un jogging de 45 minutes sans marcher. Vous voilà prêts à boucler un 10 km sans vous arrêter et sans vous soucier du chronomètre.

Etape 4 : la récupération avec des étirements

Ce petit circuit d’étirement est à faire après la course, quand vous avez repris votre souffle normal. Le tout est d’essayer d’aller au plus loin du mouvement, en tenant la posture 10 secondes au moins :

- Pour les ischio-jambiers : jambes fléchies, on se penche en avant et on tend les jambes progressivement en se relevant, si on peut en attrapant ses pieds. On en profite pour étirer le dos, sans cambrer.

- Pour les mollets : on s’étire face à un mur, légèrement penché en avant, en basculant le bassin vers l’avant sans décoller les talons.

- Pour les quadriceps : on prend son pied gauche dans sa main gauche et pareil à droite, on ramène le genou vers l’arrière, on se tient droit ou appuyé contre un mur si la position d’équilibre est trop dure à trouver.

Les petits plus Athlenergy

Le bon outil : il est temps d’investir dans une tenue adaptée à la saison : short et tee-shirt en matière technique aérée pour l’été ; survêtement et coupe-vent aéré pour l’hiver, plus un bonnet bien chaud mais qui ne serre pas trop la tête et des gants pour protéger les extrémités. Les nouveaux tissus techniques laissent échapper la transpiration vers l’extérieur tout en restant secs à l’intérieur. Un vrai confort en plus !

Le bon plan : on n’augmente pas son temps ou sa distance de pus de 10% par rapport à la semaine d’entraînement précédente, pour travailler sur un effort constant et progressif.

Plan proposé par Renaud Longuèvre