Courir 6 km

L’idée est d’améliorer votre chrono sur la distance. On va pousser la résistance à des intensités de 90 % à 95% de la VMA. Vous allez faire le parcours en 30 à 45 minutes.

Etape 2 : l’échauffement

5 minutes de marche concentrée sur la respiration + 10 minutes de footing en trottinant + 3 petites accélérations sur 100 m.

Etape 3 : le programme sur 8 semaines

Semaine 1 :

Séance 1 : 20 minutes de course lente + une série de 12 x 100 m à 95 % de la VMA + récupération en trottinant ; finir par un footing lent 10 minutes, retour à 60 % de sa FCM.

Séance 2 : footing 20 minutes + course de 10 minutes à 80 % de sa VMA.

Séance 3 : 40 mn de footing.

Semaine 2:

Séance 1 : 20 minutes de course lente + une série de 15 x 100 m à 95 % de la VMA + récupération équivalente au temps d’effort ; finir par un footing lent de 10 minutes, retour à 60 % de sa FCM.

Séance 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80 % de la VMA.

Séance 3 : 50 minutes de footing.

Semaine 3 :

Séance 1 : footing 20 minutes + une série de 8 x 200 à 90% VMA + récupération équivalente en temps ; finir par un footing lent de 10 minutes à 60 % de sa FCM.

Séance 2 : 20 minutes de footing + 2 x 10 minutes à 80 % de la VMA avec 5 minutes de course lente intercalée entre les deux sessions de 10 minutes.

Séance 3 : 35 minutes de footing.

Semaine 4 :

Séance 1 : 20 minutes de footing + 20 x 100 m à 95% VMA ; finir par un footing lent de 10 minutes à 60 % de sa FCM.

Séance 2 : 20 minutes de footing.

Séance 3 : 50 minutes de footing.

Semaine 5 :

Séance 1 : 20 minutes de footing + 8 x 300 m à 90% de la VMA + récupération équivalente en temps ; finir par un footing lent à 60 % de sa FCM.

Séance 2 : 20 minutes de footing + 15 mn à 80% VMA.

Séance 3 : 35 minutes de footing

Semaine 6 :

Séance 1 : 20 minutes de footing + 8 x 300 à 90 % VMA + récupération équivalente ; finir par un footing lent de 10 minutes à 60% de sa FCM.

Séance 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA.

Séance 3 : 60 minutes de footing.

Semaine 7 :

Séance 1 : 20 minutes de footing + 10 x 300 à 90% de la VMA + récupération ; finir par un footing lent de 10 minutes à 60% de sa FCM.

Séance 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA.

Séance 3 : 35 minutes de footing.

Semaine 8 :

Séance 1 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 80 % VMA ; finir par un footing lent à 60% de sa FCM.

Séance 2 : 20 minutes de footing + 5 x 100 m à 90% de VMA + récupération en footing lent.

Séance 3 : course de 6 km, entre 30 et 45 minutes.

Etape 4 : la récupération

Avec ce programme alternant endurance et exercices de fractionné, votre capacité aérobie est améliorée, ainsi que votre endurance. On finit les séances par des étirements triceps, quadriceps, mollet.

Les petits plus Athlenergy

Le bon outil : indispensable à présent, le cardiofréquencemètre vous servira de référent sur route ou sentier pour calculer la FCM. En zone d’entraînement aérobie (c’est-à-dire avec suffisamment d’oxygène présent et utilisé), on travaille à 60-70% de sa FCM ; au-delà de 80 % de sa FCM, on entre en zone anaérobie, zone dans laquelle on ne peut pas être soutenir l’effort plus de 3 minutes.

Le bon plan : en course à pied, la vitesse où la consommation d’oxygène atteint son maximum est appelée VMA (vitesse maximale aérobie). Il existe un test simple pour la calculer, le demi-Cooper : sur piste de 400 m, on réalise la plus grande distance possible en 6 minutes après un échauffement de 20 minutes, puis on divise ce chiffre par 100 (ex. 1700 m en 6 minutes = 17 km/h de VMA).

La VMA est la vitesse de course où le jogger atteint sa consommation maximale d’oxygène.

Par l’entraînement, on peut améliorer sa VMA de 15 à 25 %.

A retenir : FCM et VMA sont deux référents pour améliorer l’intensité et l’endurance : la correspondance est la suivante : 70% VMA= 70 à 75% de FCM.

La visite chez le médecin vous sert aussi de repère pour évaluer vos progrès dans les semaines à venir ; ne la zappez-pas surtout si vous avez plus de 40 ans. Contrôle de la tension artérielle, de la fréquence cardiaque, et éventuellement test d’effort vous seront dispensés.

Plan proposé par Renaud Longuèvre