Courir une heure

Nous vous proposons de passer petit à petit à 3 séances/semaine. L’objectif est d’améliorer votre endurance : vous amener au stade de jogger confirmé pour courir une heure, tout en améliorant votre vitesse. Mais ne mélangez pas vitesse et précipitation !

Etape 2 : l’échauffement

Marchez 2 minutes, puis course lente, les pieds ne sont pratiquement pas décollés du sol (on trottine), puis allongez la foulée en levant les genoux de manière progressive pendant 10 minutes.

Etape 3 : le programme sur 8 semaines

Nous allons introduire des phases d’accélération de 100 m destinées à vous aider à hausser d’un ton le rythme de votre séance et à développer votre endurance. Relevez la vitesse de votre dernier footing : si vous êtes à 12 km/h, vous ferez les 100 m en une vingtaine de secondes.

Semaine 1

Séance 1 : footing lent 20 minutes ; 4 x 100 m et récupération entre chaque accélération, en trottinant.

Séance 2 : 30 minutes de footing.

Semaine 2

Séance 1 : course lente 20 minutes ; 5 x 100 m avec phase de récupération en trottinant.

Séance 2 : 35 minutes de footing.

Semaine 3

Séance 1 : 20 minutes de footing + 6 x 100 m et récupération en trottinant.

Séance 2 : 40 minutes de footing.

Semaine 4

Séance 1 : 20 minutes de footing ; puis 6 x 100 m avec un temps de récupération en trottinant égal aux accélérations ; puis course lente 10 minutes.

Séance 2 : 30 minutes de footing, sans vous soucier du de la vitesse, mais concentré sur vos sensations.

Séance 3 : 45 minutes de footing, durant lesquelles vous allez commencer à ressentir ce que sont les paliers de course.

Semaine 5

Séance 1 : 20 minutes de course lente, 8 x 100 m avec temps de récupération en trottinant ; on finit par 10 minutes de footing lent.

Séance 2 : 40 minutes de footing.

Séance 3 : 50 minutes de footing.

Semaine 6

Séance 1 : 20 minutes de course lente ; 10 x 100 m et récupération en trottinant ; course lente 10 minutes.

Séance 2 : 30 minutes de course lente.

Séance 3 : 45 minutes de footing.

Semaine 7

Séance 1 : 20 minutes de footing ; 12 x 100 m et récupération en trottinant ; course lente 10 minutes.

Séance 2 : 45 minutes de footing.

Séance 3 : 55 minutes de footing.

Semaine 8

Séance 1 : 20 minutes de footing ; 5 x 100 m et récupération en courant lentement ; footing 10 minutes.

Séance 2 : courir 50 minutes.

Séance 3 : courir 60 minutes.

Au terme de ce programme, vous pouvez envisager des courses de 6 à 12 km.

La bonne pratique : si vous sentez que c’est trop dur, réitérez la semaine que vous venez de faire avant de passer au programme de la suivante.

Les petits plus Athlenergy

Le bon outil : il est temps de s’acheter un cardiofréquencemètre qui calcule les pulsations cardiaques, ce qui sert de base pour évaluer l’intensité de l’effort fourni en entraînement. Votre Fréquence cardiaque maximum, la FCM se calcule en soustrayant votre âge à 220, soit 180 si vous avez 40 ans).

Le bon plan : pour vous motiver un peu plus, listez tous les bienfaits de la course sur votre organisme : effet booster sur le système immunitaire, ralentissement du vieillissement, amélioration de la circulation sanguine et du tonus musculaire, effet bonne humeur, silhouette affinée, lutte naturelle contre les angoisses et le stress, amélioration du sommeil.

Plan proposé par Renaud Longuèvre