Courir 30 minutes

Voilà un bon programme d’entraînement pour les débutants, facile en plus à caser dans son emploi du temps. L’objectif est d’arriver à courir au moins 30 minutes en continu.

Etape 2 : l’échauffement

Toujours indispensable. On marche ou on court très lentement pendant 5 à 10 mn, en augmentant progressivement le rythme. On se concentre sur sa respiration, les bras sont relâchés au maximum.

Etape 3 : le programme sur 8 semaines

Il est basé sur une progression constante, en durée, du temps intermédiaire de course, et au final, de la durée de sa session de footing. Nous vous propose pour cela deux entraînements par semaine.

Semaine 1 :

Séance 1 : 5 minutes de marche active ; 9 minutes de temps intermédiaire en alternant course lente et marche ; 5 minutes de marche active. Sur le temps intermédiaire, courez 30 secondes et marchez 1 minute.

Séance 2 : 5 minutes de marche active ; 13 minutes de temps intermédiaire en alternant course lente et marche ; 5 minutes de marche active. Sur le temps intermédiaire, courez 30 secondes et marchez 1 minute.

Semaine 2 :

Séance 1 : 5 mn de marche active ; 16 minutes de temps intermédiaire ; 5 minutes de marche active. Sur le temps intermédiaire, courez 30 secondes et marchez 1 minute.

Séance 2 : 5 minutes de marche active ; 20 minutes de temps intermédiaire ; 5 minutes de marche active. Sur le temps intermédiaire, courez 30 secondes et marchez 1 minute.

Semaine 3 :

Séance 1 : 5 minutes de marche active ; 24 minutes de temps intermédiaire ; 5 minutes de marche active. Sur le temps intermédiaire, courez 45 secondes et marchez 1 minute.

Séance 2 : 5 minutes de marche active ; 29 minutes de temps intermédiaire ; 5 minutes de marche active.

Sur le temps intermédiaire, courez 45 secondes et marchez 1 minute.

Semaine 4 :

Séance 1 : 5 minutes de marche active ; 29 minutes de temps intermédiaire ; 5 minutes de marche active. Sur le temps intermédiaire, courez 45 secondes et marchez 1 minute.

Séance 2 : 5 mn de marche active ; 20 mn de temps intermédiaire ; 5 mn de marche active.

Sur le temps intermédiaire, courez 1 mn s et marchez 1 mn.

Semaine 5 :

Séance 1 : 5 mn de marche active ; 36 mn de temps intermédiaire ; 5 mn de marche active. Sur le temps intermédiaire, courez 1 mn s et marchez 1 mn.

Séance 2 : 5 minutes de marche active ; 27 minutes de temps intermédiaire ; 5 minutes de marche active. Sur le temps intermédiaire, courez 1,30 minute et marchez 1 minute.

Semaine 6 :

Séance 1 : 5 minutes de marche active ; 30 minutes de temps intermédiaire ; 5 minutes de marche active. Sur le temps intermédiaire, courez 2 minutes et marcher 1 minute.

Séance 2 : 5 minutes de marche active ; 32 minutes de temps intermédiaire ; 5 minutes de marche active. Sur le temps intermédiaire, courez 3 minutes et marchez 1 minute.

Semaine 7 :

Séance 1 : 5 minutes de marche active ; 36 minutes de temps intermédiaire ; 5 minutes de marche active. Sur le temps intermédiaire, courez 5 minutes et marchez 1 minute.

Séance 2 : 5 minutes de marche active, 40 minutes de temps intermédiaire en alternant marche et course lente, 5 minutes de marche active. Sur le temps intermédiaire, courez 7 minutes et marcher 1 minute.

Semaine 8 :

Séance 1 : 5 minutes de marche active ; 35 minutes de temps intermédiaire ; 5 minutes de marche active. Sur le temps intermédiaire, courez 5 minutes et marchez 2 minutes.

Séance 2 : 5 minutes de marche active ; 36 minutes de temps intermédiaire ; 5 minutes de marche active. Sur le temps intermédiaire, courez 10 minutes et marchez 2 minutes.

Semaines 9 à 12 : Vous augmentez peu à peu le temps intermédiaire, qui joue de l’alternance course et marche, comme suit : 12 minutes de footing et 2 minutes de marche, puis 15 minutes de footing et 3 minutes de marche, puis 25 minutes de footing et 5 minutes de marche puis 30 minutes de footing et 5 minutes de marche. Vous voilà armé pour courir 30 minutes en continu ! Sans oublier les 5 minutes de marche active avant et après.

Etape 4 : la récupération

On n’oublie pas sa séance d’étirements :

- Rotation des chevilles : dix rotations dans un sens et dans l’autre sur chaque cheville.

- Quadriceps : talon gauche vers fesse gauche et même chose à droite, entre 15 et 20 secondes.

- Allongé sur le dos : je lève la jambe, je passe une serviette sous le pied et j’étire progressivement la jambe.

- Triceps : main droite derrière la tête, placée entre les omoplates, levez la main gauche, allez chercher le coude droit et appuyez 5 à 10 secondes. Même exercice de l’autre côté.

Les petits plus Athlenergy

Le bon outil : pour éviter ampoules et autres bobos, on choisit bien ses chaussettes : le coton est certes naturel mais pas adapté si vous transpirez beaucoup, car il absorbe l’humidité et peut entraîner des ampoules ; les matières techniques hydrofuges sont bien vues en cas de transpiration importante.

Le bon plan : Lorsque je cours, je pense systématiquement à boire avant d’avoir soif. Je m’hydrate avant mon entraînement, puis toutes les 15 minutes pendant l’effort et de nouveau après la course. L’idéal est de me préparer une boisson pour l’effort, en mélangeant 800 ml d’eau avec 200 ml de jus de fruit.

Plan proposé par Renaud Longuèvre