Commencer la course à pied

Vous avez décidé de vous mettre au footing. Bien vu pour travailler le cœur et l’endurance. Pour aborder ce sport en toute sérénité, quelques précautions s’imposent.

Etape 2 : l’échauffement

- indispensable avant chaque séance pour mettre en route les muscles : cercles avec les bras, torsion du buste, plié genoux, petites foulées sur place.

Etape 3 : le déroulement des séances

- pour vos débuts, l’équation est simple : vos séances de travail vont alterner périodes de marche et course lente. Le principe, au fil des séances est de passer d’une durée de marche importante à une session où la course lente domine votre entraînement.

Première Semaine : on débute en douceur !

- séance 1 : durant 20 minutes on alterne 30 secondes de course lente et 1minute de marche.

- séance 2 : durant 20 minutes, on alterne 30 secondes de course lente et 30 secondes de marche.

- séance 3 : durant 30 minutes, on alterne 30 secondes de course lente et 30 secondes de marche.

Deuxième Semaine : on poursuit l’effort !

- séance 1 : durant 30 minutes, on alterne 1 minute de course lente et 1 minute de marche.

- séance 2 : durant 30 minutes, on alterne 1 minute de course lente et 30 secondes de marche.

- séance 3 : durant 30 minutes, on alterne 2 minutes de course lente et 1,30 minute de marche.

Troisième semaine : on confirme !

- séance 1 : durant 35 minutes, on alterne 2 minutes de course lente et 1minute de marche.

- -séance 2 : sur 35 minutes, on alterne 3 minutes de course lente et 1 minute 30 de marche.

- séance 3 : durant 35 minutes, on alterne 3 minutes de course lente et 2 minutes de marche et au milieu de la séance, on intercale une session de 5 minutes de course lente.

Semaines 4 et suivantes : on prend du plaisir !

- on augmente la durée de la séance et de la course lente au milieu ; sur la semaine 8, on est environ à 50 minutes, avec deux fois douze minutes de course, le reste en marchant ; dès que l’on se sent bien, on peut ajouter une séance de course un peu plus rapide au cours de la séance ou diminuer progressivement les plages de marche.

Etape 4 : la récupération

- On retrouve son rythme cardiaque habituel.

- On travaille la respiration par le ventre.

- On se relaxe.

- On s’hydrate.

Les petits plus Athlenergy

Le bon outil : un chrono ou une montre à chrono pour gérer vos séances et l’alternance marche/course.

Le bon plan : pour débuter dans la course, optez pour une surface assez plane et souple ; évitez le bitume un peu dur pour les articulations au début.

Plan proposé par Renaud Longuèvre