Bien boire pour bien courir !

L’eau est le principal carburant de notre organisme. Et lorsqu’on court, il en consomme évidemment beaucoup. Une bonne hydratation est donc la clé d’un entraînement réussi.

Notre organisme est composé d’environ 60 % à 70 % d'eau. Pour chaque individu, ce pourcentage dépend en fait de la musculature. Plus vous êtes musclé, plus votre corps contient d’eau. Et ce pour une raison très simple : la masse musculaire contient en effet plus d’eau que la masse grasse. Cette eau a de multiples fonctions : elle permet de réguler notre température corporelle, d’assurer la circulation sanguine, d’éliminer les toxines et de fabriquer le glucose, qui fournit l’énergie vitale à notre système musculaire et notre système nerveux. A l’âge adulte, un individu sédentaire dépense 2 à 3 litres d’eau par jour : ces pertes sont compensées à égalité par l’alimentation et la boisson. Lorsqu’on pratique un sport, et plus particulièrement un sport d’endurance comme la course à pied, notre organisme élimine encore plus d’eau car la sudation peut atteindre plusieurs litres par heure ! S’hydrater devient donc une question de survie.

Lorsque l’organisme dépense plus d’eau qu’il n’en reçoit, le sang s’épaissit très rapidement. Résultat : le cœur doit donc fournir des efforts nettement plus intenses pour le propulser et le faire circuler dans les vaisseaux. Les petits vaisseaux capillaires sont alors nettement moins bien irrigués et une mécanique implacable s’enclenche : on assiste alors à une chute du taux d’oxygène et à un arrêt de l’élimination des toxines, ce qui perturbe considérablement le fonctionnement des muscles. La baisse du volume sanguin a également pour conséquence d’obliger le cœur à battre plus vite pour maintenir la pression artérielle. La déshydratation peut également causer des tendinites, puisque l’eau sert de lubrifiant aux tendons. Enfin, le fait de boire permet également de refroidir le corps pendant l’effort et d’éviter un choc thermique. Ce refroidissement s’effectue grâce à la transpiration et notre organisme a pour cela besoin de grandes quantités d’eau. En cas de « surchauffe », les symptômes sont aussi rapides qu’alarmants : maux de tête et accélération du rythme cardiaque. Il convient alors de stopper sur le champ son entraînement.

Pour prévenir les coups de chaleur, il faut évidemment boire en quantité suffisante et d’éviter de courir aux heures les plus chaudes de la journée. Un coureur qui ne s’hydrate donc pas correctement se place implicitement dans une situation de grand danger physique. De manière générale, lorsqu’on perd 1% de notre poids en eau, nos capacités physiques chutent instantanément de 10%. Lorsqu’on pratique la course à pied, l’hydratation est donc vitale.

Avant de s’entraîner, il faut absolument éviter d’absorber des sodas, boissons gazeuses, de l’alcool, du café et du thé, qui sont des boissons particulièrement déshydratantes et privilégiez l’eau plate. Pendant votre session, il faut boire environ 20 cl tous les quarts d’heure et préférez l’eau sucrée ou enrichie avec du jus de fruit. Il existe de nombreuses ceintures de running, qui sont conçues pour transporter des gourdes ou de poches à eau qui se fixent dans le dos et qui sont équipées de tubes qui permettent de s’hydrater pendant la course.

Enfin un dernier petit conseil : n’oubliez pas, bien évidemment, de continuer à boire de manière régulière et fractionnée, après la fin de votre session, afin d’empêcher la survenue de vilaines crampes.

Texte écrit avec la collaboration de Renaud Longuèvre