Je cours donc je mange !

Bien gérer son alimentation est indispensable quand on court. Comme tous les sports, le running engendre en effet une forte dépense d'énergie. Pas question donc de partir le ventre vide.

Lorsqu’on pratique la course à pied, la dépense d'énergie est importante. A chaque kilomètre, on perd en effet le nombre de calories équivalent à son poids : cela signifie par exemple qu’un adulte pesant 70 kg et parcourant 10 km en courant va se délester de 700 calories. Cela s’explique par le fait que durant l’effort, les muscles utilisent à la fois leurs propres réserves de sucre (le "glycogène"), les graisses corporelles et le sucre contenu dans le sang (le glucose). Le glycogène est élaboré à partir de sucres "lents" ou "rapides" absorbés lors des 48 heures précédentes. Le glucose, lui, est produit par les glucides mangés depuis la veille au soir, mais aussi par ceux ingérés durant l'effort. S'en passer peut donc provoquer une hypoglycémie : le cerveau et les globules blancs sont alors privés de leur carburant, ce qui peut provoquer un malaise. Pour optimiser votre entrainement, il convient donc de suivre ces quelques conseils de base.

Avant l'entraînement

L’idéal est de respecter un délai de 3 heures entre la fin du dernier repas et le début de votre entraînement et d’absorber des aliments faciles à assimiler, riches en glucides et pauvres en graisses. Cela vous permettra d’éviter un coup de pompe et de limiter les problèmes digestifs. Car quand vous courez, une onde de choc parcourt le corps à chaque contact du pied avec le sol. Elle se répercute aux intestins qui, à la longue, peuvent s'endommager. Une mauvaise hydratation et alimentation et une allure trop élevée augmentent ces troubles.

Le petit déjeuner idéal : jus de fruit, céréales et yaourt ou lait demi - écrémé, pain ou biscottes avec miel, compote ou confiture.

Le déjeuner idéal : pâtes ou riz, jambon ou oeuf à la coque ou 100 g de poisson blanc vapeur, yaourt et compote.

Pendant l'entraînement

Votre corps a besoin d'énergie mais aussi d'eau. Quand vous courez, vous devez donc absolument compenser vos pertes sudorales. Il faut boire avant d'avoir soif : lorsque la sensation se manifeste, le déficit est déjà trop important. Sachez que l'eau réhydrate moins vite que les boissons énergétiques, dont les glucides et le sel facilitent l'entrée de l'eau dans les tissus. Par ailleurs, accomplir un effort sans apport d'énergie fragilise le système immunitaire et facilite les infections. Pendant que vous courez, il faut donc prévoir en moyenne environ 500 ml de boisson énergétique par heure, en prise régulière toutes les 15 à 20 mn. Si vous courez moins d’une heure, l’eau suffit et n’a pas besoin d’être enrichie.

Après l’entraînement

Vos deux priorités, dans l’heure qui suit la fin de votre entraînement doivent être de boire et de récupérer. La boisson la plus conseillée est l'eau gazeuse qui facilite l'élimination des toxines. Le mieux est de l’associer en alternance à une boisson énergétique ou à une boisson sucrée et de consommer également des sucres à absorption rapide comme les pâtes de fruit, les fruits secs ou encore le pain d'épice en petite quantité. Dans la deuxième heure qui suit la fin de votre session, offrez vous une collation plus conséquente, composée d’aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, fruits, biscuits diététiques, pain d'épice,…) et d’un laitage.

Texte écrit avec la collaboration de Renaud Longuèvre