Bien s’étirer avant et après l’entraînement

Les étirements permettent de préparer le corps à l’effort, avant votre entraînement de course à pied. A la fin de votre session, ils sont également indispensables à une bonne récupération : ils permettent aux muscles contracturés de se décontracter.

Le principe de base, afin d’éviter toute déchirure, est d’étirer ses muscles lentement, progressivement et de manière continue. Il ne faut absolument jamais atteindre le seuil de la douleur physique. Chaque étirement doit comprendre au minimum deux répétitions, pour amplifier son effet. Le travail s’accomplit sur les principaux muscles sollicités dans la course à pied :

- Les ischios jambiers : ils sont situés derrière les cuisses. Ils commencent au dessus de l’articulation de la hanche et finissent sous l’articulation du genou.

- Les quadriceps : ce sont les muscles les plus volumineux du corps humain, situés sur la face antérieure de la cuisse. Ils supportent notre poids et nous permettent de nous déplacer.

- Les mollets : c’est la partie saillante des muscles postérieurs de la jambe, entre la cheville et le jarret.

Les ischios-jambiers

Echauffement : le pied droit est posé par terre, le talon bien à plat. La jambe droite, perpendiculaire à la hanche, va se poser sur un banc, bien tendue. Tenez 10 secondes et effectuez le même exercice avec la jambe droite. Effectuez quatre sessions de 10 secondes de « talon-fesse » sur place, sans marcher.

Récupération : la cuisse à étirer est tendue en avant, talon au sol, pointe de pied relevée. La jambe arrière est légèrement fléchie pour ne pas être une gène au mouvement. Le buste est droit, les bras sont tendus vers l’arrière. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez une très légère tension dans la face postérieure de la cuisse. Maintenez la position dix secondes, puis relâchez, et recommencez l’exercice avec l’autre jambe.

Les quadriceps

Echauffement : debout, le dos et la tête bien droits, maintenez les genoux dans l'alignement des hanches. Amenez le pied avec la main en position "talon-fesse". Rentrez les abdominaux en pliant éventuellement légèrement le genou de la jambe d'appui, pour maintenir la position du dos. Tenez dix secondes et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Effectuez ensuite 10 secondes de « montée de genou » sur place, sans marcher.

Récupération : posez les mains au sol, les fesses sur les talons. Décollez les fesses des talons en maintenant le dos bien droit, la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale et le bassin en rétroversion, abdominaux rentrés. Tenez la position vingt secondes.

Les mollets

Echauffement : l’avant du pied fermement appuyé sur le sol, essayez pendant 10 secondes de contracter le mollet de la jambe droite. Enchaînez ensuite avec 10 secondes de sautillements sur les pointes de pied

Récupération : mettez vous face à un mur ou un tronc d’arbre et prenez-y appui avec vos mains. Faîtes un pas en avant. Le pied avant doit être bien à plat sur le sol. Tendez complètement votre jambe arrière. Essayez ensuite à l'aide de votre buste et du genou fléchi d'exercer une pression en direction du mur jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le mollet. Maintenez cette position durant 15 secondes et recommencez l’exercice avec l’autre jambe.

Texte écrit avec la collaboration de Renaud Longuèvre