Comment franchir le mur du marathon ?

42,195 km... Le marathon, c’est un peu le Graal de tous les coureurs de fond. Pour l’atteindre, il faut franchir le « mur », ce fameux coup de pompe qui survient au-delà du 30e km et qui peut frapper même les coureurs les mieux préparés.

C’est le cauchemar de tous les marathoniens…C’est aussi un ennemi invisible et insidieux contre lequel on ne peut rien, ou presque. Le « mur » du marathon est une défaillance physique qui survient généralement entre le 30e et le 35e km de course, de manière aussi subite que surprenante, sans qu’aucun signe annonciateur ne se soit manifesté jusque-là. Alors que la course se déroule parfaitement, le coureur éprouve tout à coup la sensation d’avoir les jambes coupées. Ce qui a pour répercussion immédiate une baisse de sa vitesse. Et il lui semble alors impossible de relancer la machine. Cette baisse de régime correspond à un phénomène physiologique bien identifié. Il s’agit d’un épuisement des réserves en glycogène, le super carburant indispensable au muscle pour soutenir un effort important. Ce glycogène est stocké au niveau du foie et des muscles. Sachant que le réservoir hépatique ne peut être modifié, reste le réservoir musculaire qui, lui, peut être accru par un entraînement adapté.

Le premier conseil à respecter, c’est de ne pas gaspiller le glycogène emmagasiné lors de vos sessions d’entraînements dans les trois jours qui précèdent le marathon : à ce stade, rien ne sert de courir, il faut au contraire stocker, grâce à une alimentation spécifique. Si vous courez un marathon le dimanche, dès le jeudi, vous devez absolument :

-augmenter les protéines pour assurer le remplacement des fibres musculaires endommagées pendant la course, en prenant lors des 3 repas de la journée de la volaille, du poisson, de la viande maigre ou du foie.

-augmenter votre apport glucidique en consommant là encore lors des 3 repas du riz, des pâtes, de la semoule, des légumes secs ou des pommes de terre.

-éviter les graisses cuites, les aliments gras, les fritures.

Le jour de la course, vous devez prendre votre dernier repas 3 à 4 heures avant le début de l’épreuve : même si c’est l’heure du petit-déjeuner, faîtes un vrai repas, comme ceux des derniers jours.

Reste une dernière formalité pour ne pas « frapper le mur », comme on le dit dans le jargon de la course à pied. Il faut absolument freiner votre élan durant 5 premiers kilomètres. Votre rythme doit être légèrement inférieur à votre allure moyenne. Il sera bien temps de retrouver votre allure marathon après 5 kilomètres, pour ne plus la quitter ensuite. Si malgré tous ces conseils, vous êtes victime de cette défaillance, hydratez-vous et alimentez-vous dès les premiers symptômes et ralentissez sans toutefois vous arrêter, car la reprise sera difficile. Et dîtes-vous que vous n’avez jamais été aussi proche du but. Franchir le mur, c’est aussi une question de mental.

Texte écrit avec la collaboration de Renaud Longuèvre