Comment optimiser votre récupération ?

C’est une phase que beaucoup de coureurs négligent. Elle est pourtant essentielle pour maximiser les bienfaits de votre entraînement et ne pas martyriser votre corps.

Conseil n°2

Ne restez pas immobile dès la fin de votre entraînement mais continuez à marcher pendant au moins 5 minutes. Puis, quand vous vous arrêtez, baissez la tête au niveau des genoux pendant dix secondes. Le cerveau se trouvant alors plus bas que le cœur, le sang y arrive mieux. Et cela permet de faire revenir le rythme cardiaque à son niveau normal.

Conseil n°3

Pendant votre session, vous pouvez boire, par petites gorgées et à intervalles réguliers une boisson énergétique. Elle vous apportera un surplus d'énergie pendant votre effort et facilitera ensuite la récupération musculaire.

Conseil n°4

A la fin de votre session, pensez à vous hydrater. Il faut boire, selon votre soif et votre gabarit, de 0,5 à 1,5 litre d'eau minérale par heure, et ce pendant deux heures. Privilégiez les boissons qui contiennent des sels minéraux essentiels : sodium (Vichy Célestins ou Saint-Yorre, Badoit), potassium (Vals), calcium (Contrexeville, Pougues, Vittel, Hépar), magnésium (Vittel, Hépar, Badoit).

Conseil n°5

Si vous revenez de votre session en voiture, accordez-vous une petite pause avant de reprendre le volant. Inclinez complètement le dossier de votre siège pour ne pas entraver le retour veineux ni écraser vos muscles, qui n'apprécient pas le refroidissement en position assise. Et accordez-vous quelques minutes de relaxation dans cette position avant de repartir.

Conseil n°6

Quand vous rentrez chez vous, offrez-vous une bonne douche, mais pas avant de vous être un peu refroidi, afin que votre température corporelle retrouve son point d'équilibre. Ne la prenez pas brûlante, mais plutôt tiède, pour ne pas entraîner de problèmes circulatoires. À cause de l'augmentation brutale de l'irrigation due au jet chaud et à la vasodilatation, le sang est emprisonné sous la peau et le cerveau n'est plus suffisamment alimenté en oxygène et en glucose.

Conseil n°7

Si votre emploi du temps et vos finances vous le permettent, offrez-vous une petite session de massage. Vous pouvez également utiliser un appareil d'électrostimulation pour augmenter la vascularisation des muscles et éviter l'accumulation de l'acide lactique à l'origine des crampes et des courbatures. Le must dans ce domaine : Veinoplus, un appareil qui agit sur les muscles profonds du mollet, qui stimule le retour veineux et supprime la sensation de jambes lourdes.

Conseil n°8

Après la fin de votre entraînement, attendez deux heures avant de manger. Pour optimiser vos apports nutritionnels, adoptez un menu bien structuré : hyperglucidique (pâtes, semoule, riz, pommes de terre...), normoprotéique pour vous ravitailler en protéines animales (les viandes blanches, moins grasses, sont préférables à la viande rouge), hypolipidique (allégé en graisses), hyperhydrique (eau à volonté !) et pourvu en fruits et légumes (assaisonnés à l'huile de noix ou de colza).

Conseil n°9

Ne multipliez pas les sessions d’entraînements mais laissez aussi à votre corps le temps de recharger les batteries. Vous risquez sinon de vous retrouver en déprime physique. En bref, attendez toujours le feu vert de votre organisme. Et n’oubliez pas cette maxime de Rousseau, coureur de fond avant l’heure : plus le corps est fort, plus il obéit, plus il est faible, plus il commande.

Texte écrit avec la collaboration de Renaud Longuèvre