Comment éviter les courbatures ?

Avec les ampoules, les points de côté ou encore les crampes, les courbatures font partie de la famille des vilains bobos qui peuvent empoisonner la vie d’un coureur de fond. Voici quelques conseils pour les garder à distance.

Attention, alerte rouge ! Les courbatures surviennent la plupart du temps après un effort physique inhabituel. Ce qui signifie que si vous en ressentez à la suite d’une course ou d’un entraînement, c’est que vous êtes passé en mode « surchauffe » et qu’il va donc vous falloir redoubler de prudence. Mais au fait qu’est-ce réellement qu’une courbature ? C’est une douleur musculaire, qui touche plus particulièrement les membres inférieurs, et qui intervient en général douze heures après la fin de l’effort. Il ne faut pas donc pas la confondre avec une crampe, qui elle survient généralement lorsque nous sommes en pleine activité physique. La courbature est due à un regain d’effort, qui provoque un gonflement du muscle. Le liquide sanguin privé de ses globules rouges passe « en force » dans les espaces avoisinants le muscle. L'enveloppe du muscle étant peu extensible, la pression interne augmente et comprime les fibres musculaires qui se contractent alors plus difficilement. Chez les sportifs aguerris, les vaisseaux sanguins sont surentraînés et récupèrent en permanence les liquides qui s'en échappent. En revanche, chez les « coureurs du dimanche » ce système de pompage est malheureusement beaucoup moins au point.

Pour ne pas être victime de ces vilaines douleurs, qui peuvent mettre à mal un plan d’entraînement savamment étudié ou carrément dégouter le néophyte de rechausser ses runnings le week-end suivant, il suffit de respecter quelques règles de bon sens. Pour éviter les courbatures lorsqu'on se lance dans la course à pied, a fortiori si l'on n’a pratiqué aucun sport depuis des siècles, il est préférable de commencer par... marcher. Au niveau des chocs encaissés par le corps humain, la différence entre marcher et courir équivaut au gouffre qui existe entre sauter trois marches ou tomber du haut d'un mur de trois mètres. Bref, ne vous lancez surtout pas dans une course d’une heure si vous êtes débutant mais privilégiez les entraînements dits fractionnés, où vous alternerez des périodes de marche cinq fois supérieures à celles de course, ce pourcentage s’inversant naturellement au fil du temps. Pour les coureurs plus aguerris, sachez que courir reste le meilleur moyen de se prémunir contre les courbatures, à condition bien entendu de ne pas dépasser ses limites. Le running est en effet un exercice dynamique : il alterne des mouvements de contraction et de relâchement et favorise donc la circulation sanguine et l'oxygénation des muscles. A la fin d’une sortie, il ne faut ni s’asseoir, ni s’allonger mais au contraire de terminer par quelques minutes d'exercices de refroidissement avec un peu de marche et des étirements. En maintenant une circulation sanguine efficace, ces exercices favorisent le retour des liquides à l'intérieur des canalisations et empêchent donc la formation de courbatures.

Si vous êtes victime de courbatures, le meilleur remède, c’est le repos complet ! Les douleurs disparaissent généralement d’elles-mêmes en 3 à 4 jours. Si ce délai vous parait une éternité, ou que vous êtes en pleine préparation d’une compétition et que vous ne pouvez pas vous interrompre aussi longtemps, offrez-vous un bon bain…tiède, avec une eau à 28° : de l’eau plus chaude risquerait en effet de dilater les vaisseaux et d’aggraver encore vos courbatures. Et au sortir de l’eau, effectuez trente minutes d’étirements afin de dégourdir vos muscles en douceur. Demain, ces courbatures ne seront plus qu’un lointain souvenir…