Courir en côte pour être plus performant sur le plat

Oui, c’est difficile et fatiguant et  d’ailleurs, on trouve toujours un bon prétexte pour ne pas le faire ! Et pourtant, avaler quelques côtes à l’entraînement, c’est la certitude d’être beaucoup plus performant sur le plat. Explications.

Les idées aussi fausses que reçues ont souvent la dent dure. Ainsi, on a longtemps cru que la course en côtes était réservée à ceux qui avaient l’intention de courir un trail avec force dénivelé. C’est tout simplement archi-faux : courir en montée permet de muscler mollets et cuisses et donc, par ricochet, d’avoir une foulée beaucoup plus performante sur le plat, quelle que soit sa distance de référence. Un chiffre devrait vous convaincre de l’utilité et des bienfaits de cet exercice : courir une montée de 100 m demande autant d’efforts et apporte autant de bénéfices à l’organisme qu’un kilomètre sur le plat.

1.       Faut-il courir sur la sur les pointes ou le pied à plat ?

Naturellement, lorsque vous abordez une montée, vous allez avoir tendance et envie de courir sur la pointe des pieds. Mais dans cette posture, même s’il elle donne l’illusion d’être moins fatigante, la contraction musculaire au niveau des mollets sera beaucoup plus intense. Il est donc conseillé de monter la côte en déroulant au maximum le pied au sol.

2.       Est-ce que cela va renforcer ma musculature ?

La course en côte est un excellent moyen de tonifier les muscles de nos jambes, et ce en courant à des allures moindres et donc moins traumatisantes que celles du plat. En premier lieu, ce sont vos mollets et vos cuisses que vous allez renforcer. Et de manière bien plus efficace que si vous vous infligiez des séances de musculation en salle. Votre muscle cardiaque va aussi tirer des bénéfices de cet exercice car vous allez également augmenter votre résistance et votre endurance.

3.       Comment choisir ses côtes ?

Pour commencer ce type d’entraînement, la meilleure solution est de trouver une côte qui n’excède pas 200 à 300 mètres de long et dont le pourcentage de pente soit d’environ 10%. Et de construire un parcours en boucle autour de cette côte, de manière à pouvoir la gravir plusieurs fois pendant votre training. Comme d’habitude, ne vous imposez pas dix ascensions dès la première séance mais intégrez-les progressivement à votre entraînement.

4.       Quand et comment intégrer les séances de côte à mon entraînement ?

Ce type d’entraînement doit s’effectuer tout au long de l’année. La fréquence idéale étant d’une  séance de côtes par semaine. Si voulez passer à la vitesse supérieure, parce vous préparez par exemple une course dans laquelle il y aura des passages en montée, n’oubliez jamais d’observer au moins deux journée de repos entre chaque séance. Enfin, avant une compétition, mieux vaut s’abstenir de courir en montée durant toute la semaine précédant l’épreuve.

5.       Puis-je faire des séances uniquement en montée ?

Oui et c’est même conseillé ! Dans ce cas, la séance peut se composer de cinq à dix montées, selon votre niveau, d’une côte de 200 à 300 mètres de longueur. A chaque fois, il faut redescendre en marchant afin de récupérer au maximum. Pendant l’ascension, on ne doit pas rechercher la vitesse mais l’endurance. Il faut donc veiller à monter à son rythme, même s’il vous semble très lent, et à parfaitement contrôler sa respiration pour ne pas arriver « explosé » en haut. Rappelez-vous que si, sur route ou piste, vous pouvez atteindre 95% de votre fréquence cardiaque maximale, en côte, vous ne devez pas dépasser les 85%. Le but est de renforcer vos muscles, pas de les tétaniser !