Comment éviter les points de côté ?

Tous les coureurs ont déjà été victimes, un jour ou l’autre, de cette mystérieuse douleur qui apparaît parfois à l'effort entre le thorax et l'abdomen. Voici donc quelques précieux conseils pour mieux comprendre et éviter ces méchants points de côté.

Le point de côté porte bien son nom. Il s'agit d'un point douloureux qui survient brusquement sur le côté du corps lorsqu’on produit un effort. Aussi incroyable que cela puisse paraître, le point de côté reste un mystère pour la science. La douleur qui survient brusquement  est tellement intense et irradiante, qu’elle est souvent difficile à localiser. Néanmoins, les scientifiques ont identifié quatre causes probables de ce mal :

- La vascularisation : c’est un afflux de sang au niveau de la rate (lorsque la douleur est localisée à  droite) ou du foie (douleur localisée à gauche). Il est consécutif à la sollicitation importante des membres inférieurs dont le volume sanguin augmente  lors de l’effort. Le sang qui alimente les muscles entraîne  un engorgement au niveau de ces deux organes.

- Le diaphragme : ce muscle est situé entre les poumons et l’abdomen. En se contractant, il s'abaisse et permet la dilatation des poumons, qui se matérialise par l'inspiration. Lorsqu'il se relâche, il s'élève et comprime les poumons, qui se matérialise par l'expiration. Le diaphragme est très sollicité lorsque l’on court et se contracte de manière excessive.

- La respiration : si l’on gère mal sa respiration lorsque l’on court, qu’elle trop hachée, trop rapide, que l’on ne prend pas garde à bien inspirer et bien expirer, cela peut entraîner une irritation de la plèvre, qui est la fine membrane qui entoure les poumons, et provoquer un point de côté.

-La digestion : lorsque l’on court, le tube digestif, qui est privé de sang pendant l’effort, tend à ne plus fonctionner correctement et à se paralyser. Cela entraîne souvent une dilatation des gaz au niveau du gros intestin, qui cause cette douleur fulgurante.

Le point de côté est  souvent le point faible de nombreux coureurs. Si l’on a du mal à comprendre et à anticiper sa survenue, le respect de quelques élémentaires de bon sens peuvent permettre de l’éviter au maximum :

-il ne faut pas courir juste après s’être alimenté. Cela amoindrit en effet de manière notoire le système cardio-respiratoire. Il convient donc de respecter un délai de 3 heures après un repas avant de débuter son entraînement.

-certains aliments, moins faciles à digérer, doivent être évités lors du repas qui précède votre séance. Il s’agit des éléments riches en fibres (céréales complètes, son, salade verte..), de ceux qui fermentent (choux, les légumes secs), des graisses cuites (fritures, viande en sauce, fromages fondus…), des charcuteries et des pâtisseries. Bref, mangez simple et léger !

-les points côté apparaissent plus souvent en cas de départ trop rapide. Il convient donc de bien s’échauffer et soigner la qualité de cet échauffement, en l’adaptant à distance que vous avez prévu de parcourir.

-pendant la course, veillez à bien respirer en calquant votre cycle respiration/inspiration sur votre foulée, qui dépend elle-même du profil du terrain. Ne cherchez pas à souffler trop  fortement  ou au contraire trop calmement lorsque votre rythme est élevé.

Si, malgré ces bons conseils, vous êtes tout de même victime d’un point de côté, voici quelques petites astuces pour le faire disparaitre rapidement :

-restez debout, penchez-vous en avant et cherchez à contrôler votre respiration en l’accentuant volontairement.

-étirez-vous dans le sens opposé de la douleur ou maintenez fermement un objet (comme un caillou) dans la main opposé au côté douloureux.

- buvez par toutes petites gorgées pendant une minute, avec cinq secondes de pause entre chaque gorgée.

Le point de côté disparaît en général dès l’arrêt de l’effort. Si la douleur persiste, consultez sans tarder votre médecin.