Comment récupérer après un trail ?

Des distances accrues, des dénivelés qui laissent des traces, un effort aussi long que soutenu : on sort rarement indemne d’un trail. Voici donc quelques conseils pour récupérer avant la prochaine course !

1. Le trail est-il vraiment traumatisant pour le corps ?

Aussi étonnant que cela puisse paraître, malgré ses distances et dénivelées importantes, le trail est moins traumatisant pour l’organisme qu’une longue course sur route, comme un marathon. Musculairement, il y a moins d’accumulation d’acide lactique car on n’est pas toujours à la vitesse seuil, et le chrono n’incite pas à relancer tous les kilomètres. On relâche plus facilement l’effort consciemment ou inconsciemment. L’alternance des montées, des descentes, des types de terrains permet aussi de récupérer au fil de la course.

2. Pourquoi mon organisme a-t-il souffert pendant la course ?

Pendant le trail, votre corps a subi une profonde modification de son équilibre interne : sollicitation accrue des fibres musculaires et du système cardio-vasculaire, bouleversement de la composition sanguine, production de chaleur et déshydratation, accumulation d’acide lactique, changement hormonaux, etc. Ce qui déclenche forcément un phénomène normal de fatigue. Il est impératif d’écouter votre corps et d’observer une période de récupération, qui va combiner des périodes de repos et une remise en action musculaire progressive, pour pouvoir restaurer cet équilibre.

3. Au fait la récupération, ça consiste en quoi ?

La fatigue n’est pas une maladie mais un signal d’alarme qu’il faut respecter et la récupération doit en fait constituer la dernière étape du programme d’entrainement auquel vous êtes astreint avant de disputer votre trail. Pendant la période de récupération, vous devrez non seulement permettre à vos articulations, muscles et tendons, de se régénérer et de se remettre en bon état de marche, mais également permettre à votre métabolisme d'éliminer tout déchet et de remplir les réserves. Ceci conditionne obligatoirement la mise en place d'une diététique adaptée à la récupération.

4. Ça dure longtemps ?

Lorsque l’on fait des courses sur route, la règle qui prévaut est de s’imposer un jour de repos par kilomètres parcourus. Transposée au trail, que l’on considère donc moins traumatisant pour l’organisme, on peut diviser le temps de repos par deux, soit une période de repos de 1 jour pour 2 km courus. En d’autres termes, on ne doit jamais disputer plus d’un trail par mois. Et durant cette période de repos, on ne va pas s’entraîner de manière soutenue mais plutôt reprendre progressivement par des footings légers et de petits exercices musculaires.

5. Qu’est-ce qu’on mange ?

Après un tel effort, il y a deux urgences alimentaires absolues. La première consiste à réhydrater l’organisme de toute l’eau perdue par la thermorégulation, la transpiration et la respiration. Il faut donc boire en grande quantité dans les jours qui suivent la course et préférer des eaux fortement minéralisées, qui favorisent la restauration du stock minéral perdu et contribue à éliminer les déchets acides. Le deuxième impératif est de consommer pendant environ une semaine plus de sucre qu’à la normale, en privilégiant à fois le glucose (présent dans le raisin) et le fructose (présent dans tous les autres fruits).

6. Un peu d’homéopathie…

L’homéopathie est très efficace pour lutter contre les courbatures qui risquent de surgir dans les jours suivant la compétition. L’Arnica Montana 9 ou 15 CH les atténue de manière sensible et si votre corps vous fait vraiment souffrir, un massage avec une pommade homéopathique à l’arnica peut venir compléter le traitement.