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>> 10 bons conseils pour mieux courir en hiver

Pas facile de se motiver pour l’entraînement lorsque le mercure flirte avec le zéro. Pourtant running et grand froid font très bon ménage et sont mêmes bénéfiques pour l’organisme, à condition bien sûr, d’être correctement préparé et équipé.

1. Tout beau, tout froid
Et non, le froid n’est pas une bonne excuse pour arrêter de courir ! Contrairement à bien des idées reçues, il est même au contraire l’ami du coureur de fond. En effet, pour lutter contre les frimas, notre organisme va augmenter ses dépenses énergétiques. Le résultat est radical : nous allons brûler 32% de graisse en plus et 12% de calories supplémentaires par rapport à une séance estivale. Autre avantage, il est beaucoup plus aisé, lorsque les températures sont hivernales, de réguler notre équilibre thermique et d’éviter ainsi le coup de chaleur, qui est un vrai danger pour les coureurs durant l’été.

2. A votre bon cœur !
Le cœur, lui aussi, préfère largement travailler lorsque les températures sont froides. Lorsque l’on court par des températures inférieures à dix degrés, la fréquence cardiaque est moins élevée que d’ordinaire et par conséquent, le volume éjecté à chaque battement de cœur est, lui, plus important. Du coup, toutes les capacités d’endurance sont plus importantes. Mais pour bénéficier des avantages du froid, il faut se couvrir car lorsque la température corporelle diminue trop, le débit cardiaque chute lui aussi.

3. Sortez couverts !
La première précaution à prendre est donc bien évidemment de se couvrir.   Avant de rentrer dans le détail des tenues les plus adaptées aux séances hivernales, un premier conseil, très simple mais plein de bon sens. Une heure avant de partir, déposez l’ensemble de votre tenue, y compris vos chaussures, près (et non pas sur) d’un radiateur. Lorsque vous les enfilerez, vos vêtements seront bien chauds, ce qui rendra le début de votre entraînement nettement plus agréable.

4. La règle de trois
On dit entend souvent dire, à tort, que pour courir en hiver, il faut porter trois couches de vêtements. Il ne faut surtout pas mettre 3 paires de chaussettes, 3 sweats et 3 blousons. Ce principe des trois couches ne concerne en effet que le haut du corps, donc le torse et les bras sur lesquels il convient de superposer un premier textile dit « respirant », afin d’éviter que la transpiration qui se collerait sur votre peau ne vous refroidisse, un deuxième dit « isolant », pour résister au froid et enfin un troisième dit « protecteur », pour vous protéger de la pluie, de la neige ou du vent. Et bien entendu, n’oubliez pas de vous munir d’une bonne paire de gants !

5. La tête…
C’est la même consigne que celle que playing pokies online l’on serine aux enfants : si vous avez froid à la tête, vous aurez froid partout ! Car la chaleur a naturellement tendance à s’évacuer par les extrémités. Le port du bonnet, lorsque la température descend sous les cinq degrés est donc vivement recommandé. Entre cinq et dix degrés, vous pouvez vous contenter d’un bandeau, qui couvre bien vos oreilles. Et rappelez-vous que l’un comme l’autre limitent les risques de sinusites provoquées par la transpiration qui coule sur le front et refroidit les muqueuses des sinus.

6. …Et les jambes !
Huit degrés : c’est la température en deçà de laquelle les fibres musculaires n’arrivent plus à se réchauffer, même en situation d’effort. Du coup, leur vitesse de contraction se ralentit. Dès que le mercure atteint cette température, il ne faut donc plus courir les jambes à l’air et de porter un collant. Plutôt que de la laine, pas agréable au contact de la peau, choisissez-le plutôt dans une matière technique, qui ait à la fois des propriétés thermiques et respirantes.

7. Chaussures à son pied
Si le froid n’est donc pas l’ennemi des coureurs, la neige et le verglas, eux, peuvent le devenir. Dans ces conditions, vos chaussures doivent avoir une stabilité irréprochable et une semelle suffisamment adhérente. Il existe des modèles dotés de mini-crampons, spécialement adaptés à ce type de sol. Et surtout, lorsque vous courez sur des sols glacés ou enneigés, pensez à sérieusement ralentir votre rythme et à raccourcir votre foulée pour éviter la grosse « gamelle ».

8. Ménagez vos articulations et vos tendons
Le froid limite notoirement la souplesse des ligaments et des tendons, ce qui augmente de facto les risques d’entorse en tout genre. Sachez également que les sols gelés ou très boueux les soumettent à des contraintes plus élevées.  En plus d’un travail préventif de musculation, d’étirements et d’assouplissements, valable lui en toute saison, vous pouvez également masser vos genoux et chevilles avec de la crème chauffante avant de courir, afin de les garder au chaud pendant l’exercice.

9. Voir et être vu
Pour ceux qui ont l’habitude de courir tôt le matin ou tard le soir, courir en hiver rime donc avec course de  nuit. Soyez donc extrêmement vigilant pour bien voir où vous posez les pieds, en n’hésitant pas, par exemple, à vous munir d’une lampe frontale. Pensez surtout à être parfaitement visible en portant un gilet avec des bandes réfléchissantes au dessus de vos vêtements de course et si vous courez sur route, préférez le côté gauche, face aux voitures, qui vous verront mieux.

10. Mais encore…
Pour terminer quelques dernières recommandations pleines de bons sens : n’oubliez pas de vous hydrater, même si vous aurez sans doute une sensation de soif bien moins importante qu’en été, car la respiration de l’air froid accélère au contraire la déshydratation. Commencez votre entraînement face au vent pour la terminer dos au vent : cela limitera les risques de refroidissement  en fin de séance, lorsque vous serez en sueur. Démarrez également plus doucement qu’à l’habitude, pour laisser à votre corps le temps de s’acclimater à la baisse de température.  Enfin, n’oubliez pas de vous étirer en fin de séance mais faites-le de retour chez vous lorsque vous serez bien au chaud !